Het menselijk lichaam gebruikt twee energiebronnen: glucose en vetzuren. Vet kan zich in het lichaam ophopen en tot gewichtstoename leiden. Het efficiënt omzetten van dit vet in energie in plaats van het consumeren van glucose is de sleutel tot afvallen. Dit idee vormt de basis voor het ketogene dieet, dat de afgelopen jaren aan populariteit heeft gewonnen.
Vóór de komst van effectieve medicijnen tegen epilepsie en diabetes gebruikten artsen het ketogene dieet (hoog vetgehalte, gemiddeld eiwitgehalte, laag enkelvoudige koolhydraten/suiker) om aanvallen te voorkomen en diabetes type 2 onder controle te houden. Tegenwoordig herontdekken we de voordelen van het verminderen van eenvoudige koolhydraten en totale suikers in onze voeding, maar voor een breder deel van de bevolking.
Wie kan profiteren van het keto-dieet?
Er is waargenomen dat patiënten met de volgende ziekten of aandoeningen baat hebben bij een ketogeen dieet. En deze observaties worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek:
- hoge bloeddruk;
- diabetes van het eerste en tweede type;
- ontsteking (verhoogde niveaus van C-reactief proteïne);
- hoog cholesterol of triglyceriden, laag cholesterol met hoge dichtheid ("goed" cholesterol);
- obstructief slaapapneusyndroom;
- overgewicht, zwaarlijvigheid;
- inflammatoire darmziekte;
- epilepsie;
- migraine;
- De ziekte van Alzheimer;
- Ziekte van Parkinson.
OPMERKING: Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen ketose en ketoacidose. Bij voedingsketose wordt het vereiste ketonengehalte in het bloed bereikt, terwijl de normale glucose- en insulinespiegels behouden blijven. Dit is precies wat het Keto-dieet wil bereiken.
Bij diabetische ketoacidose zijn de bloedketonwaarden 10 keer de streefwaarde, zijn de glucosespiegels aanzienlijk verhoogd en is de insuline onvoldoende. Deze aandoening kan levensbedreigend zijn.
Wat is het ketogene dieet?
Het ketogene dieet (ketodieet) is een dieet dat grote hoeveelheden gezonde vetten, matige hoeveelheden eiwitten en lage hoeveelheden koolhydraten bevat. Het dieet is gebaseerd op het idee dat door gedurende meer dan een paar dagen minder dan 30-50 gram enkelvoudige koolhydraten en/of suiker per dag te consumeren, het lichaam ketonen uit vet gaat produceren. Deze ketonen dienen dan als de energiebron van het lichaam.
Het wordt aanbevolen om tijdens het keto-dieet voldoende groene bladgroenten te eten. Vanwege de kleine hoeveelheid calorieën kunnen ze tot een kwart van uw dieet uitmaken, terwijl ze slechts 5% van het caloriegehalte uitmaken. Twee porties spinazie bevatten bijvoorbeeld slechts 20 calorieën.
Volgens de traditionele definitie wordt een keto-dieet beschouwd als de volgende verhouding in het dieet:
- 60-70% van de calorieën uit vet (avocado, vis, noten, chiazaden, lijnzaad, kaas, MCT-olie, enz.);
- 20-25% van de calorieën uit eiwitten (vlees, vis, kip, noten, groene bladgroenten);
- 5% calorieën uit koolhydraten (aardbeien, bosbessen, kersen, kokosnoot, groene bladgroenten, amandelmeel, enz.).
Voordelen van het Keto-dieet
Jimmy Moore, auteur van Keto Clarity, noemt de volgende voordelen van het keto-dieet:
- gevoel van honger en controle van de eetlust;
- helderheid van geest;
- gewichtsverlies;
- verbeterde slaap;
- het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de insulinegevoeligheid;
- verlaagde bloeddruk;
- meer energie;
- verlichting van brandend maagzuur;
- het versterken van het immuunsysteem en het vertragen van biologische veroudering;
- geheugenverbetering;
- verbetering van de huidconditie;
- minder angst;
- het versterken van de zelfdiscipline.
Wat zijn macronutriënten?
Vitaminen en mineralen worden beschouwd als micronutriënten. Macronutriënten zijn de drie belangrijkste componenten van elk voedsel:
- koolhydraten;
- vetten;
- eiwit.
Koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudig en complex.
Eenvoudige koolhydraten bestaan, in tegenstelling tot complexe koolhydraten, uit kortere suikerketens. Wanneer voedsel wordt verteerd, worden ze sneller door de darmen opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel sneller stijgt dan bij de consumptie van complexe koolhydraten. Het eten van eenvoudige koolhydraten zorgt er ook voor dat het lichaam meer insuline aanmaakt dan complexe koolhydraten, wat bijdraagt aan de gewichtstoename.
Eenvoudige koolhydraten stillen de honger voor een korte tijd – als je ze eenmaal eet, wil je vaak snel meer.
Voorbeelden van eenvoudige koolhydraatrijke voedingsmiddelen die niet keto-vriendelijk zijn:
- bewerkte voedingsmiddelen;
- aardappel;
- brood;
- taarten;
- rijst;
- tortilla's;
- bakkerij;
- fruit met veel suiker.
Complexe koolhydraten bestaan uit langere suikerketens dan eenvoudige koolhydraten. Hierdoor duurt het langer om ze te verteren en verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet zo snel. Dit betekent dat ze een lagere glycemische index hebben en je langer een vol gevoel geven dan eenvoudige koolhydraten. Het ketogene dieet maakt onbeperkte consumptie van de meeste complexe koolhydraten mogelijk. Bedenk wel dat bonen en erwten niet geschikt zijn voor het keto-dieet, ook al bevatten ze complexe koolhydraten.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten:
- kool;
- Spruitjes;
- broccoli;
- boerenkool;
- sla;
- ui;
- spinazie.
Vetten: de tweede macronutriënt. Bij een keto-dieet zou 60-70% van je calorieën uit vet moeten komen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is niet al het vet slecht. Wanneer je veel gezonde vetten eet, begint je lichaam vet beter te verbranden. Bovendien zijn veel artsen van mening dat het eten van vet niet noodzakelijkerwijs leidt tot obesitas. Blijkbaar draagt suiker hier meer aan bij.
Vet is belangrijk voor onze stofwisseling. Er zijn echter ‘goede’ en ‘slechte’ vetten. De afgelopen jaren is er veel aandacht besteed aan de gevaren van verzadigde of ‘slechte’ vetten.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet:
- avocado;
- MCT-olie;
- olijfolie;
- kokosolie;
- avocado-olie;
- amandel;
- pistachenoten;
- Paranoot;
- chiazaden;
- lijnzaad;
- amandelspijs;
- pindakaas;
- macadamia-olie.
Eiwit: de derde macronutriënt. Eiwitten bestaan uit aminozuren en worden afgebroken wanneer ze door het lichaam worden opgenomen. Ze zijn uiterst belangrijk voor het lichaam. Haar, nagels, enzymen en hormonen bestaan voornamelijk uit eiwitten. Daarnaast zijn eiwitten een belangrijk onderdeel van botten, kraakbeen, pezen, spieren en huid.
Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen:
- droog eiwit;
- bottenbouillon;
- zuivelproducten;
- rundvlees;
- kip;
- zeevruchten;
- groene bladgroenten.
Suikerprobleem
Veel mensen halen hun energie uitsluitend uit suiker (glucose). Het wordt door het lichaam vrijgegeven uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker of eenvoudige koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden omgezet in glucose, en als we meer glucose consumeren dan we kunnen opnemen, wordt de overtollige suiker in het lichaam opgeslagen als vet. Laten we nog een populaire misvatting uit de wereld helpen. In feite zijn niet alle vruchten gelijk geschapen. Het voortdurend eten van suikerrijk fruit kan uiteindelijk tot problemen leiden voor degenen die hun suikerniveau moeten beperken.
200 jaar geleden at de gemiddelde mens 3,2 kg suiker per jaar. In 2020 was dit cijfer gestegen tot 47 à 55 kg.
Overmatige suikerconsumptie verklaart vrijwel zeker de huidige toename van bepaalde ziekten over de hele wereld: zwaarlijvigheid, hoog cholesterol, slaapapneu, hoge bloeddruk en andere chronische ziekten.
Hoe werkt het ketogene dieet?
Ketose wordt veroorzaakt door de afbraak van vetweefsel in drie vetzuren. Deze vetzuren reizen vervolgens naar de lever, waar ze worden omgezet in ketonen, moleculen die een alternatieve energiebron vormen. Ketonen omvatten voornamelijk bèta-hydroxybutyraat, acetoacetaat en aceton.
Ketonen werken voor het lichaam zoals benzine met een hoog octaangehalte voor een auto. Dit is een schonere brandstof voor de hersenen en het lichaam, beschikbaar als u uw suikerinname vermindert. Wanneer het lichaam ketonen gebruikt in plaats van suiker, wordt oxidatieve schade aan de lichaamscellen verminderd.
Ketose kan veel mensen op veel verschillende manieren helpen. Je kunt een keto-dieet volgen dat grote porties groene bladgroenten bevat, maar ook gezonde vetten, zeevruchten, vlees, kip, eieren, kaas, noten en zaden. Zoals bij veel dingen is gematigdheid de sleutel! Als algemene regel geldt dat snoep, suiker, brood, rijst, tortilla's, aardappelen, bonen en bewerkte voedingsmiddelen moeten worden vermeden. Gelukkig zijn er nu heerlijk smakende keto-snacks en -repen verkrijgbaar die het veel gemakkelijker maken om eenvoudige koolhydraten te vermijden.
Het ketogene dieet is misschien niet voor iedereen geschikt, maar over het algemeen is het een geweldig alternatief voor mensen die moeite hebben hun gewicht onder controle te houden of diabetes te hebben met andere caloriearme diëten.
Veel mensen met een gevoeligheid voor koolhydraten of insulineresistentie die moeite hebben hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, hebben baat gehad bij de overstap naar een dieet met weinig koolhydraten en veel gezonde vetten.
OPMERKING: Voordat u stopt met het gebruik van medicijnen, moet u eerst uw arts raadplegen.
Supplementen aanbevolen voor een ketogeen dieet
- Exogene ketonen, waaronder bèta-hydroxybutyraat, magnesium- en calciumzouten.
- Middellange keten triglyceriden (MCT) olie is een uitstekende bron van gezonde vetten die gemakkelijk worden omgezet in ketonen. Veel mensen met een ketogeen dieet gebruiken MCT-koffiecreamer.
- Multivitaminen – Een goede multivitamine wordt aanbevolen voor de meeste kinderen en volwassenen.
- Magnesium – Door voldoende magnesium te consumeren kunnen krampen en spierspasmen worden vermeden.
- Vitamine D - 80% van de bevolking heeft een tekort. De meeste mensen wordt geadviseerd om regelmatig 2000-5000 IE van deze vitamine in te nemen.
- Greens-supplementen en -poeders - Het is het beste om alle voedingsstoffen die je nodig hebt via de voeding binnen te krijgen, maar deze supplementen en poeders zullen je helpen je lichaam te voorzien van de antioxidanten die het nodig heeft.
- Kook met kokosolie of avocado-olie: dit zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten en zijn ook ideaal voor het sauteren van groenten.
- Omega-3-vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen.
- Wei-, soja- of erwteneiwit is een ideale maaltijdvervanger en een geweldige aanvulling op smoothies.
- Momordica charantia, kaneel, chroompicolinaat en berberine kunnen nuttig zijn, vooral bij insulineresistentie.