Gezond afvallen is meestal 0,3 tot 0,7 kilogram per week, thuis 7 kg afvallen in een week en het wegwerken van je buik en dijen is behoorlijk riskant, dus dit mag alleen gebeuren na overleg met een arts. Vervolgens analyseren we de belangrijkste fasen van het afvallen en laten we u zien hoe u thuis 7 kg per week kunt verliezen en uw buik, dijen en zijkanten kunt verwijderen.
Het is natuurlijk beter om het probleem te vereenvoudigen en de vraag te stellen "hoe je thuis 7 kg kunt verliezen in 2 weken", of nog beter: "hoe je 7 kg kunt verliezen in een maand." Om thuis 15 pond per week af te vallen, moet u 4.000 tot 6.000 calorieën meer verbranden dan u normaal elke dag consumeert door uw dieet te beperken tot kleine porties voedzaam maar caloriearm voedsel en uw aerobe oefeningen aanzienlijk te verhogen met intervaltraining, plus sport en andere actieve activiteiten.
Ondanks het feit dat dit doel behoorlijk riskant en moeilijk te bereiken is, kan het toch worden bereikt! Dus, hoe kun je thuis 7 kg per week verliezen en meer?
Calorieën tellen
En hier is het belangrijkste geheim van hoe je thuis 7 kg per week kunt verliezen:
Consumeer minder calorieën dan je op een dag verbrandt
Dat is het hele geheim van afvallen. En hoewel de theorie misschien eenvoudig is, is de praktijk werkelijk complex. Eén kilogram gewicht komt overeen met 5000 calorieën en dus om in zeven dagen 7 kg af te vallen, je moet elke dag ongeveer 5000 calorieën per dag verbranden.
- Vergeet niet dat je veel moet trainen om in één week 7 kg te verbranden. Het is niet nodig om op dieet te gaan. Sterker nog, vasten maakt het moeilijker om af te vallen.
- Vergeet niet dat je calorieën verbrandt door dagelijkse activiteiten te doen zoals wandelen, traplopen en zelfs ademen. Dit alles zal bijdragen aan uw doel, maar de nadruk moet vooral liggen op sporten en aerobe oefeningen doen.
Vergeet niet dat je doel buitengewoon moeilijk is
Als je in een week 7 kg wilt afvallen, je moet 5.000 calorieën meer verbranden dan je per dag verbruikt. Dat is veel. Maar dit hoeft je niet bang te maken, het herinnert je er alleen maar aan hoe moeilijk het is om thuis zeven kilo af te vallen in zeven dagen. Maak je klaar voor een moeilijke reis!
Om je een idee te geven van wat je moet doen, denk eens aan het volgende: een persoon die 80 kg weegt. verbrandt ongeveer 1000-1500 calorieën door 90 minuten te voetballen. Dit betekent dat je gedurende de dag 7,5 uur moet voetballen (of gewoon hardlopen) om 5.000 calorieën te verbranden. Niemand heeft dus beloofd dat het gemakkelijk zou zijn.
De gemiddelde persoon verbrandt ongeveer 2.000 calorieën per dag
Dit betekent dat als u elke dag precies 2.000 calorieën via de voeding binnenkrijgt, uw gewicht hetzelfde blijft – u komt niet aan of valt niet af.
Een gemiddeld gezond persoon consumeert minstens 1.200 calorieën per dag. Als u wilt afvallen, is dit het getal waarop u zich moet concentreren. Dus als u uw dieet verlaagt van 2.000 naar 1.200 calorieën, hoeft u slechts ongeveer 4.000 calorieën per dag te verbranden om uw doel te bereiken. Dit is weer een stap om thuis 7 kg per week af te vallen.
Dieet voor een week
Helaas kun je niet zonder diëten.
Drink alleen water
Water is de beste vriend van een lijner. Suikerhoudende of cafeïnehoudende dranken zijn je ergste vijand. Een eenvoudige zoete ‘energie’- of ‘sportdrank’ kan tot 400 calorieën bevatten.
Dat is een derde van je calorie-inname voor de hele dag. Blijf weg van alle andere dranken dan water, met één uitzondering.
- Ongezoete groene thee is acceptabel om te drinken, maar niet vaak. Als je het beu bent om elke dag alleen maar water te drinken, dan is groene thee iets voor jou. Groene thee bevat veel antioxidanten en nul calorieën, waardoor het goed voor je is.
- Als u niet genoeg binnenkrijgt via uw dieet en na het eten nog steeds honger heeft, drink dan vlak voor de maaltijd een grote kop water. Dit zal je helpen je maag te laten denken dat hij al vol is, waardoor je honger afneemt.
Verwijder eenvoudige koolhydraten uit uw dieet
Eenvoudige koolhydraten worden zeer snel door het lichaam opgenomen.
We gaan verder met het verwijderen van buikvet en dijen en hoe u thuis 7 kg per week kunt verliezen, u moet bepaalde voedingsmiddelen opgeven. Bekijk de onderstaande lijst.
Lijst met voedingsmiddelen met veel eenvoudige koolhydraten:
- verschillende soorten granen;
- Wit brood, witte rijst en gewone pasta, pasta;
- Honing, melasse en siroop;
- Koekjes, snoepjes, cakes en andere zoetigheden;
Vervang eenvoudige koolhydraten door complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten bevatten, in tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten, veel vezels en andere voedingsstoffen. Bovendien worden ze veel langzamer door het lichaam opgenomen dan eenvoudige koolhydraten, waardoor ze je langer vullen en het hongergevoel verlichten. Complexe koolhydraten helpen je thuis 7 kg per week af te vallen.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met complexe koolhydraten:
- Groenten en fruit zoals asperges en abrikozen;
- Bonen en peulvruchten zoals linzen, wortelen en zoete aardappelen;
- Volkorenbrood, bruine rijst;
Eet meer eiwitten en minder vet
Eet rundvlees, het is 98% mager en slechts 2% vet.. Kipfilet zonder vel is een geweldige optie. Sojaproducten zoals edamame of tofu zijn ook rijk aan eiwitten, net als veel vissoorten, waaronder zalm.
Blijf weg van fastfood
Ik hoop dat je nooit de vraag hebt gehad hoe je thuis 7 kg in een week kunt afvallen en toch fastfood kunt eten? Dit is absurd. De hoeveelheid vet in een hamburger, frites of burrito's, macaroni en kaas en sandwiches is simpelweg buiten de hitlijsten, om nog maar te zwijgen van de suiker in drankjes.
Het zijn in wezen lege koolhydraten zonder enige echte voedingsstoffen voor het lichaam. Fastfood maakt je portemonnee snel dunner, maar jij niet.
Als je van je buik en dijen af wilt en thuis serieus 7 kg in een week wilt afvallen, vergeet fastfood, tenminste voor deze 7 dagen. Het is beter om het voor altijd op te geven.
Eet als een koning bij het ontbijt, als een prins bij de lunch en als een pauper bij het avondeten.
Ooit deze zin gehoord? Er zit een kern van waarheid in. Eet vroeg om je metabolisme te versnellen en je voldoende energie te geven om het comfortabel vol te houden tot de lunch, eet minder tijdens de lunch dan bij het ontbijt en neem ten slotte een puur symbolische snack tijdens het avondeten.
Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden die u gedurende de dag zelf kunt bereiden, met een tussendoortje:
- Ontbijt: een eiomelet met spinazie en kipfilet, plus een banaan en wat verse bosbessen.
- Lunch: zalmsteak, wat salade
- Tussendoortje: handvol pistachenoten
- Diner: Chinese kool, wortelen, champignons en geroosterde paprika
Een lijst met producten waarmee u thuis 7 kg per week kunt afvallen, ze bevatten de minste calorieën:
- amandelmelk;
- ongezouten noten;
- Griekse yoghurt;
- water;
- groene thee;
- groene groenten;
- bessen;
- rijstwafels;
- pindakaas;
Begin met het bijhouden van een calorieëndagboek waarin je alles opschrijft wat je hebt gegeten en hoeveel calorieën er in dat voedsel zaten.
Door een continu calorielogboek bij te houden, weet u wanneer u uw limiet heeft overschreden. Hierin staat welke producten je hebt gebruikt en of ze lekker waren. Dit geeft je een volledig verslag van je "strijd".
Houd een dagboek bij van de portiegroottes en het totale aantal calorieën voor elke maaltijd. In het begin zal het bijhouden van een dagboek moeilijk zijn, maar na een tijdje zul je het onder de knie krijgen en niet eens meer merken hoe je de benodigde gegevens hebt ingevoerd. Wees nauwkeurig bij het bijhouden van een dagboek! Lieg niet tegen jezelf als je een bepaald gerecht beoordeelt; noteer het werkelijke aantal calorieën. Over het algemeen is het tijdschrift een uitstekende hulp om thuis 7 kg per week af te vallen.
Zelfs als je er niet tegen kon (en velen kunnen er niet tegen) en een weerloze koelkast aanviel onder dekking van de duisternis, geef niet op
Over het algemeen is het normaal dat je soms in paniek raakt en iets eet waarvan je weet dat je het niet zou moeten eten. Iedereen doet het. Onderbreek in geen geval het pad dat u bent ingeslagen; je moet tot het einde gaan. En onthoud gewoon hoe je thuis 7 kg in een week kunt verliezen en je buik en dijen kwijt kunt raken, want het is maar een week, maar een kleine, korte week, geef niet op!
Oefeningen
Loop altijd overal naartoe
Moet je naar de supermarkt? Ga niet met de auto, maar ga te voet. Moet je naar de vijftiende verdieping? Beklim deze te voet, gebruik de lift niet.
Heeft u zich aangemeld voor een rubriek en moet u een training volgen? Alleen te voet! Grijp elke gelegenheid aan om te wandelen, wandelen is een geweldige manier om extra calorieën te verbranden. Wandelen is je beste bondgenoot om thuis 7 kg in een week af te vallen.
Koop een stappenteller
De stappenteller telt het aantal stappen dat u gedurende de dag zet. Dit is een heel klein apparaatje en je kunt het in je zak bewaren, waar niemand het kan zien. Een goede stappenteller zet het aantal genomen stappen om in verbrande calorieën. Ze zijn het waard!
Vergeet niet dat u, voordat u enige oefening doet, een warming-up moet doen.
Zet je favoriete dansmuziek aan, het wordt leuker en gemakkelijker. Door op te warmen en te strekken, kunt u het meeste uit uw training halen.
Voorbeelden van opwarmingsoefeningen:
- 20 push-ups, 20 squats en 20 burpees. (Een burpee is wanneer je omhoog springt, dan naar beneden valt en een push-up doet, en dan in een cirkel.)
- Intensief joggen op de plaats gedurende 1 minuut, daarna 1 minuut rustig joggen op de plaats.
Probeer intervaltraining
Intervaltraining - Dit is wanneer u slechts een korte periode heel intensief traint, waarna u het grootste deel van de tijd matig tot licht intensief traint.
In verschillende onderzoeken hebben onderzoekers ontdekt dat mensen die intervaltraining gebruiken, uiteindelijk korter trainen en meer calorieën verbranden dan mensen die tijdens hun training met matige intensiteit trainen. En dit is precies wat we nodig hebben als we op zoek zijn naar een manier om thuis 7 kg per week af te vallen en buikvet en dijen te verwijderen.
Voorbeeld van een intervaltraining: Je moet 4 ronden rennen op een klassiek circuit (elke vier ronden is een mijl), dus ren de eerste ronde zo snel als je kunt, en ren dan op je normale snelheid gedurende de resterende drie ronden.
Begin met het spelen van een teamsport zoals voetbal, basketbal, volleybal of tennis
Het mooie van teamsporten is dat ze competitief zijn.. Concurrentie dwingt je om het beste van jezelf te geven. Bovendien is dit een spel, en elk spel is leuk en de tijd in het spel vliegt onopgemerkt voorbij, evenals de verbrande calorieën.
Gebruik cardioapparatuur
Als je thuis geen cardioapparatuur hebt, overweeg dan om naar de sportschool te gaan, deze heeft alles wat je nodig hebt voor hoogwaardige en veilige cardiotraining en snel gewichtsverlies.
Hier zijn de belangrijkste soorten cardioapparatuur. Bekijk welke het beste bij u passen:
- Loopband. Je voelt je misschien slechter op een loopband dan bij gewoon klassiek hardlopen, maar deze optie is absoluut beter dan niets. Probeer een lekker, snel tempo te vinden waarbij je gaat zweten.
- Elliptische trainer. Je kunt je eigen trapweerstand instellen voor een geweldige cardiotraining.
- hometrainer. Net als de elliptische trainer is de hometrainer een geweldige manier om af te vallen en extra calorieën te verbranden.
Cross-trein
Cross-training omvat een reeks verschillende kracht- en aerobe uithoudingsoefeningen die elk deel van uw lichaam trainen. Crosstraining-regimes zoals CrossFit zijn misschien niet de beste optie om snel veel calorieën te verbranden (ze zijn beter in het vervangen van vet door spiermassa), maar het is toch het proberen waard.
Dans de hele nacht door!
Probeer te dansen om je aerobe vaardigheden echt te ontketenen en thuis snel 7 kg per week af te vallen. Ook als je thuis danst is het al goed, maar als je naar een speciale dansschool gaat, dan is het gewoon super.
- Je zou zoiets kunnen proberen als basisdans-jazz-, pop- of hiphoplessen.
- Je kunt ook het Zumba-dansfitnessprogramma proberen, dat Latijns-Amerikaanse en internationale popmuziek combineert tot één fantastische workout. Zumba wordt, net als reguliere danslessen, gegeven door een dansinstructeur.
Doe niet alleen al bovenstaande punten, maar doe het “voor twee”
Je moet tenslotte waarschijnlijk twee keer zo hard trainen om je doelen te bereiken. Kies een paar oefeningen die je erg leuk vindt, want je zult er waarschijnlijk veel van doen om thuis 15 kilo in een week te verbranden en van je buikvet af te komen.
Reserveer 4 uur per dag voor lichaamsbeweging: twee sessies van 2 uur, met een pauze in het midden. Als je wat motivatie nodig hebt, denk dan eens aan het gewicht waar je afscheid van neemt en het geweldige lichaam dat je binnenkort zult hebben.
Succes!